Wie viel ist „eine Portion“ Obst oder Gemüse? Und wie schaffst du 5 am Tag?!

Obst aus eigener Ernte aus dem Garten

Seit einiger Zeit habe ich mir vorgenommen, mich besser zu ernähren. Dazu gehört unter anderem, mehr Obst und Gemüse zu essen.

So richtig ungesund ernähre ich mich zwar nicht – bei uns landen regelmäßig Gemüse und Salat auf dem Teller. Zwischendurch nasche ich auch immer mal wieder etwas Obst. Aber ist die Menge ausreichend?

Die berühmten „5 am Tag“

Wenn du dich mit Ernährungsratgebern beschäftigst, liest du oft die folgende Aussage: du solltest fünf Portionen Obst oder Gemüse täglich zu dir nehmen.

Diese Empfehlung basiert auf der Kampagne 5 am Tag, einer internationalen Aktion zur Verbesserung der Ernährung. Europaweit ist die Initiative unter dem Namen Snack5 bekannt. Hierzulande wird 5 am Tag von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unterstützt und zählt zu deren zehn Regeln für eine ausgewogene Ernährung.

Okay. 5 Portionen also. Dabei sollten es aufgrund der Fruchtzuckermenge 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sein.

Ein klarer Fall von „falsch gedacht!“

„Ach du Grüne Neune“, dachte ich mir… „so viel schaffe ich doch gar nicht zu essen!“ 😳

Für eine Portion hielt ich nämlich die Menge an Essen, die mich satt macht. Esse ich also mittags einen Teller voll, war das in meinen Augen halt eine Portion. Und da ich meistens nur dreimal am Tag etwas esse, wenn überhaupt, schienen diese 5 Portionen für mich unerreichbar zu sein. Gerade, da ich ja auch mal noch etwas anderes außer Obst und Gemüse essen mag.

Tja… falsch gedacht!

Falls du auch so ratlos bist, wie groß eine Portion wirklich ist – ich habe jetzt mal recherchiert! 😀

Was bitte ist „eine Portion“?

Auf der Webseite vom 5 am Tag findet sich eine supersimple Faustregel: eine Portion ist ungefähr so viel, wie in deine beiden Hände passt. Abgewogen sind das zwischen 125 und 150g.

Auch ein Glas Fruchtsaft, Smoothie oder Gemüsesaft zählt als eine Portion.

Da Nüsse recht schwer sind, gilt hier schon eine halbe Hand voll.

Natürlich kannst du auch mehrere Portionen zusammen in einer Mahlzeit kombinieren, etwa wenn du dir einen bunten Salatteller zusammenstellst.

Okay – es ist trotzdem eine Menge Zeug! Insgesamt kommt man da ja auf rund 650g Obst und Gemüse.

Wie ich versuche, in Richtung 5 am Tag zu kommen

Aktuell schaffe ich es tatsächlich noch nicht, so viel zu essen. Aber ich habe mit kleinen Schritten begonnen, um auch außerhalb der Hauptmahlzeit – bei der es meistens Salat und Gemüse gibt – noch etwas mehr Obst und Gemüse in meine Ernährung einzubauen. Schließlich sind Babysteps besser als gar nichts, und kleinschrittige Veränderungen sind oft nachhaltiger. Insbesondere, da ich dazu neige, im Zweifelsfall immer das gleiche zu essen.

Also, was sind meine Strategien, um mehrere Portionen Obst und Gemüse zu mir zu nehmen?

  • Mehr aus dem Garten naschen: jetzt im Sommer lädt unser Garten dazu ein, zwischendurch hie und da ein paar Beeren vom Strauch zu pflücken oder auch ein knackiges Radieschen aus der Erde zu ziehen. Damit ergänze ich die „offiziell geernteten“ Hauptmahlzeiten.
  • Zwischendurch Nüsse und getrocknete Früchte knabbern: als kleiner Snack zwischendurch bieten sich Nussmischungen oder getrocknetes Obst an. Wobei ich persönlich bei Nüssen aufgrund einer Allergie aufpassen muss, dass sie geschält sind.
  • Salat als Vorspeise: manchmal mache ich mir einfach nur einen Salat als Hauptmahlzeit. Für mich alleine reicht mir das, mein Mann wünscht sich dann aber schon noch etwas „Richtiges“ 😀 dazu. Bislang haben wir beim Kochen und Vorbereiten dann alles gleichzeitig fertig gemacht und auf den Tisch gestellt, erstmal aber die warmen Speisen verzehrt. Der Salat folgt dann als Abschluss.
    Das versuche ich gerade umzudrehen. Wenn es den Salat als Vorspeise gibt, noch bevor die anderen Dinge warm sind, esse ich erstens mehr Salat und komme vielleicht auf mehr als eine Portion. Außerdem macht der dann schon mal satt, auch durch den Abstand zum Rest, und hilft meinem Mann beim Abnehmen.
  • Saft trinken: beim Thema Gemüsesaft bin ich raus, definitiv! Brrrr. 😀 Aber Obstsäfte sind ja eigentlich ganz lecker… da will ich jetzt ab und an mal ein Glas trinken.

Auch an weiteren Stellschrauben meines Speiseplans drehe ich gerade, da ich generell mehr in Richtung anti-entzündliche Ernährung gehen möchte, um meine MS in Griff zu bekommen. Darüber werde ich aber demnächst in separaten Beiträgen berichten. 🙂

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